Effectieve oefeningen voor het verlagen van interne organen


Al mijn groeten! Het grootste deel van de vrouwelijke bevolking lijdt aan verplaatsing van interne organen. Mannen hebben ook zulke problemen. Hoe u van dit probleem af kunt komen, welke oefeningen u moet doen bij het verlagen van organen, wat voor soort riem en verband u moet dragen, zullen experts vertellen.

  1. Waarom veranderen interne organen van locatie?
  2. Is het mogelijk om een ​​operatie te vermijden?
  3. Een unieke techniek van Bubnovsky
  4. Een set Kegel-oefeningen
  5. Wat u moet doen als uw nieren en maag zwak zijn
  6. Yoga is de beste genezer voor weglating
  7. Hoe verzakte organen te ondersteunen
  8. Omgekeerde ademhaling

Waarom veranderen interne organen van locatie?

De verzakking van de bekkenorganen wordt waargenomen bij een groot aantal vrouwen die bevallen. Inwendige organen kunnen bewegen tijdens het afvallen, als het proces van afvallen in korte tijd plaatsvindt.

Als je naar de statistieken kijkt, hebben vrouwen onder de vijftig een verschillende mate van verzakking -15-30%. Op de leeftijd van 50 - tot 40%, bereikt bij oudere vrouwen de verplaatsing en verzakking van de bekkenorganen verschrikkelijke afmetingen - 50-60%.

Hiervoor zijn veel redenen:

  • Gewichtheffen.
  • Langdurige bevalling met complicaties.
  • Sedentaire levensstijl.
  • Zwakke buikspieren.
  • Overgewicht en snel gewichtsverlies.
  • Diverse verkoudheden, obstipatie.

Wanneer de arts - de diagnose - een baarmoederverzakking maakt, wordt veel vrouwen een operatie aangeboden.

Als de weglating niet te ver is gegaan, zijn er 4 therapeutische opties om te proberen. Wat zijn deze methoden:

  1. Overgewicht verliezen, zware lichamelijke inspanning verminderen.
  2. Preventie van verkoudheid en obstipatie.
  3. Versterking van de bekkenbodemspieren.
  4. Gebruik van verbanden en gordels.

De opkomst van moderne technologieën helpt artsen om succesvolle operaties uit te voeren in de verzakking van niet alleen de baarmoeder, maar ook alle interne organen.

Is het mogelijk om een ​​operatie te vermijden?

Veel mensen hebben al een operatie vermeden die gepaard gaat met verplaatsing van de bekkenorganen, inclusief verzakking van de baarmoeder. Een speciale oefening zal helpen om de elasticiteit van de spieren van de bekkenbodem, buikwand, rug te vergroten en de conditie van het hele lichaam te verbeteren:

  1. Kantel uw hoofd iets naar voren, adem diep in, adem uit, houd uw adem in met behulp van de borst, trek uw buik naar binnen en blijf in deze positie.
  2. Span en ontspan de bekkenspieren sterk. Herhaal 5-6 keer. Deze oefening is handig om de organen in het bekken omhoog te brengen..
  3. Als u in bed ligt, voordat u naar bed gaat, voert u deze oefening uit: haal diep adem en adem dan lang uit. Dit moet meerdere keren worden herhaald. De oefening zal de organen op hun plaats "leggen", de buikspieren sterk maken en de taille dunner.

Een unieke techniek van Bubnovsky

Dr. Bubnovsky staat bekend om zijn unieke oefeningen die zieke mensen op de been helpen.

Slechts een paar oefeningen zullen helpen om organen weer op hun plaats te krijgen.

1. Trekken in de buik

IK P. op je rug liggen, je benen buigen, een bal op je buik leggen. Trek je buikspieren aan en ontspan ze.

Je moet beginnen met 20 keer, en dan naar 50 brengen. Als je de oefening regelmatig uitvoert, kun je de 'hangende' buik aanspannen, de interne organen omhoog brengen.

Ook aanbevolen bij obstipatie, gal dyskinesie, aambeien, slechte darmfunctie.

2. Draaien

IK P. dezelfde. Leg je gebogen knieën op een stoel en bedek je oren met je handen. Terwijl je uitademt, zeg je: "Haa!", Raak je knieën aan met je ellebogen. Versterkt de pers perfect. Herhaal - 20 keer.

3. Omgekeerd draaien

Pak in dezelfde uitgangspositie een stevige steun vast met uw handen.

Uitademen zeg "Haa!", Hef rechte benen op, je kunt een beetje buigen. We moeten proberen de steun te bereiken. Herhaal tot 20 keer.

De bloedcirculatie in de inwendige organen zal verbeteren, de darmen zullen beter gaan werken. Als er osteochondrose is, krijgt de persoon verlichting.

Er zijn contra-indicaties: inguinale en navelbreuk, acute pijn in de wervelkolom, verergering van aambeien.

4. Opzij draaien

Lig op je rug en spreid je armen opzij.

Buig uw benen op de knieën en til ze op in een hoek van 90 graden. Adem uit "Haa!", Begin met het laten zakken van je benen naar rechts en links, raak de grond aan met je knieën, scheur je handpalmen en schouderbladen niet af. Doe het 10-20 keer in elke richting.

Versterkt perfect de taillespieren. Handig bij osteochondrose van de lumbale wervelkolom.

Contra-indicaties: leverziekte, urolithiasis en cholelithiasis in de acute fase, hernia, cholecystectomie (eerste zes maanden).

5. Fiets

Ga ook op je rug liggen, druk je handpalmen tegen je oren.

Raak met uw linkerhand de rechterknie aan en strek het linkerbeen, maar raak de grond niet aan. Dan met het andere been. Ren tot 20 keer.

De oefening wordt aanbevolen voor zwakke buikspieren, osteochondrose van de thoracale wervelkolom, gastro-intestinale aandoeningen (gastroduodenitis, colitis, gal dyskinesie, zwakke darmfunctie). Het is goed voor mannen om te doen met prostatitis.

6. Rolt op de bal

Deze oefening moet op een lege maag worden uitgevoerd, na het drinken van een kopje water in kleine slokjes voordat u gaat spelen..

Je moet met je buik op de bal liggen.

Begin met het rollen op de bal in cirkels met de klok mee - 5-10 cirkels.

Contra-indicaties: acute pyelonefritis, aambeien, verzakking van interne organen.

Oefening wordt aanbevolen voor gal dyskinesie, de ziekte van Crohn en obstipatie.

Een set Kegel-oefeningen

In de jaren 40 van de vorige eeuw ontwikkelde gynaecoloog Arnold Kegel uit Amerika een effectief complex voor de behandeling van urine-incontinentie, dat bij veel vrouwen na de bevalling wordt waargenomen. Vervolgens werd deze gymnastiek een echte redding voor vrouwen met een verzakking van de baarmoeder..

Contra-indicaties voor het complex

  • CVS-ziekten.
  • Volledige of gedeeltelijke verzakking van de bekkenorganen
  • Diverse tumoren.
  • Direct na een genitale operatie.

Veel vrouwen vonden deze methode het meest effectief. Lichaamsbeweging kan veel vrouwenziekten helpen genezen. Het wordt ook aanbevolen om te presteren voor hun preventie..

Kegel oefeningen

U moet beginnen met gymnastiek met een klein aantal herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt:

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Knijp de spieren van de vagina van onder naar boven in en houd ze in elk stadium gedurende 30 seconden vast. Ontspan vervolgens de spieren in omgekeerde volgorde. Elimineert de buiging van de baarmoeder.
  2. Oefeningen om de spieren van de dijen, vagina en perineum te versterken. Staand uitgevoerd. Benen iets breder dan de schouders, plaats je handen achter je hoofd, ga zitten, span je vagina in, blijf 10 seconden hangen.
  3. In rugligging de spieren van de anus en vagina afwisselend spannen en ontspannen. Goed om te doen na de bevalling.
  4. Tegelijkertijd de spieren van de vagina en anus samentrekken.
  5. Wissel driemaal snelle en langzame samentrekkingen van de spieren van de vagina en anus af - 10 herhalingen.
  6. Hef het bekken op, houd vast, laat het zakken. Herhaal - 5 keer.
  7. Pot. Terwijl je uitademt, rond je rug, trek je de buik en spieren van het perineum naar binnen. Buig je rug terwijl je uitademt.

Lees ook
Oude kracht van tovenaressen: Slavische gymnastiek voor vrouwen
Hallo tovenaressen! Slaven hebben sinds de oudheid alle volkeren van de wereld gefascineerd. Wat is het geheim van zo'n charme? Onze...

Wat u moet doen als uw nieren en maag zwak zijn

Vaak wordt verzakking van de buikorganen niet gevoeld door pijn of ongemak. Maar na verloop van tijd kunnen er hevige pijnen beginnen.

Wat moet u in dit geval doen? Tot nu toe doet niets pijn, en de echografie toonde een verzakking, neem de controle over de situatie, begin met het uitvoeren van speciale oefeningen.

Als de maag zakt

Oefeningen moeten liggend worden uitgevoerd. Doe alle herhalingen 10 keer:

  1. Haal diep adem, bij een lange uitademing 'knijp' de lucht uit door spanning van de pers.
  2. Hef afwisselend rechte benen op.
  3. Buig tijdens het inademen een been, bij de uitgang, neem het ledemaat met beide handen vast en druk het tegen de borst. Herhaal dan met het andere been.
  4. Trek ook gewoon beide ledematen tegelijkertijd naar de borst..
  5. Til het bekken van de grond. Herhaal - 5 keer.
  6. Fietsen ".
  7. Strek je benen, armen liggen langs het lichaam. Terwijl je inademt, steek je je handen omhoog, breng ze achter je hoofd - strek, terwijl je uitademt - keer terug naar I.P..

Ga na het opladen 25 minuten liggen met een roller onder je voeten.

Afdaling van de nier

Voer oefentherapie liggend uit, op een lege maag, na het drinken van 0,5 glazen warm water. Doe de herhaling ook 10 keer:

  1. Bij een diepe ademhaling, hef je benen zo langzaam mogelijk op, bij een uitademing - lager.
  2. Hef uw benen op. Adem in - spreid je benen naar de zijkanten, bij uitademing - sluit.
  3. Plaats de roller onder de onderrug. Druk tijdens het inademen het linkerbeen tegen het lichaam. Bij uitademing strekken. Doe hetzelfde met je rechtervoet..
  4. Haal diep adem en blaas je buik krachtig op, houd dit 3 seconden vast. Bij het uitademen - trek je buik in, houd je adem opnieuw 3 seconden in.
  5. Plaats een roller onder de onderrug. Bij inademing - til het linkerbeen langzaam 90 ° op, bij uitademing - keer terug naar I.P. Verander benen.
  6. Lig op je buik, strek je armen omhoog en til je hoofd boven de grond. Blijf in deze positie totdat u moe wordt. Herhaal - 20 keer.
  7. Ga op uw buik liggen en hef eerst afwisselend uw rechterbeen en linkerarm op. houd het 4 seconden vol. Herhaal de beweging, beginnend bij het andere been. Herhaal -20 keer.
  8. Na het voltooien van het complex, moet u een verband omdoen.

Yoga is de beste genezer voor weglating

Iedereen die yoga begon te beoefenen bij detectie van een verzakking van de baarmoeder, maag en nieren, merkt een positieve trend op, maar yoga is niet voor iedereen beschikbaar. Maar er is een speciale yogatherapie ontwikkeld, die alleen kan worden voorgeschreven door een yogatherapeut..

Lees ook
Geheime gymnastiek voor Japanse vrouwen makko-ho: stop met ouder worden
Hallo lieve lezers. Laten we alles opzij zetten, we hebben op de agenda - Japanse gymnastiek Makko-ho,...

Hoe verzakte organen te ondersteunen

Als de interne organen sterk worden verlaagd, kunt u een speciale riem, verband of korset dragen, vooral in het geval van een verzakking van de baarmoeder.

Riem voor het verlagen van interne organen.

Omgekeerde ademhaling

Voor dergelijke problemen is het nuttig om te masseren met behulp van ademhaling..

In China wordt voor dergelijke problemen "omgekeerd ademen" gedaan, wanneer de buikspieren zich aanspannen bij inademing en ontspannen bij uitademing. De ribbenkast zet niet uit, maar het middenrif schuift naar beneden. De longen "blazen" zich op in de richting van de buikholte, en knijpen de inwendige organen samen om ze te masseren.

Tegelijkertijd is er ook een massage van de bijnieren, wat een enorme impact heeft op de hormonale achtergrond van een persoon. Buteyko's volgelingen stellen voor om juist zo'n ademhaling te gebruiken.

Lees ook
De voordelen van Strelnikova ademhalingsoefeningen voor kinderen en volwassenen
Hallo. Ademhalingsgymnastiek Strelnikova - wat is deze techniek en waarom wordt er zoveel aandacht aan besteed?...

Beste vrienden, laat de interne organen niet verzakken. Oefening voor verzakking van organen, maar ook voor preventie en gezond zijn!

15 handige tips voor alle gelegenheden

Heerlijke, gezonde en ongebruikelijke salade - kers, avocado en nori

Test en oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de schoudergewrichten

10 tips voor extreem gewichtsverlies

Home face building: Evgenia Baglyk's les voor de ogen

Fitness voor het gezicht: oefeningen voor het voorhoofd en de neusbrug

Kegel-oefeningen: hoe maak je thuis een effectief complex

Kegeloefeningen, of zogenaamde bekkenbodemoefeningen, zijn specifiek ontworpen om de spieren van de bekkenorganen te versterken. Het complex is eenvoudig en effectief voor vrouwen en mannen, en het allerbelangrijkste is dat oefeningen thuis kunnen worden gedaan, dus het wordt zeker uw gezonde gewoonte..

Waarom Kegel-oefeningen nuttig zijn?

Kegel-oefeningen helpen om de spieren van de interne organen te versterken: de baarmoeder, blaas en darmen. Het complex is effectief voor zowel mannen als vrouwen die problemen hebben met incontinentie of darmcontrole. Artsen adviseren vrouwen om thuis Kegel-oefeningen uit te voeren voor en na de bevalling. Voordat u met het complex voor zwangere vrouwen begint, is het niet overbodig om een ​​specialist te raadplegen.

De belangrijkste problemen waartegen het Kegel-complex effectief is:

  • gewichtstoename;
  • zwakte van het lichaam na zwangerschap en bevalling;
  • pijn van het lichaam na gynaecologische operaties;
  • verzakking van de baarmoeder;
  • urine-incontinentie - zelfs tijdens niezen, hoesten of actief lachen.

Wat is het voordeel van Kegel-oefeningen?

Kegel-oefeningen zijn eenvoudig en vereisen geen speciale uitrusting. Ze kunnen op elk moment worden gedaan - of het nu lunch is of tv kijkt. Of zelfs tijdens seks.

TOP-oefeningen voor vrouwen om de bekkenbodemspieren te versterken, de kwaliteit van seks te verbeteren, gymnastiek voor orgasmes

Het doel van bekkenbodemversterkende seksuele oefeningen is om specifieke spiergroepen bij een vrouw te trainen, de bloedsomloop in genotzones te stimuleren en het seksuele bewustzijn te vergroten..

Concreet: wie regelmatig seksuele gymnastiek doet, heeft meer verlangen, betere seks en meer orgasme. De term verbergt supereenvoudige oefeningen die het seksleven aanzienlijk verbeteren..

Gymnastiek voor intieme spieren heeft veel gunstige resultaten. Het helpt om de elasticiteit van de vaginale spieren in de postpartumperiode te herstellen, de opwinding te vergroten en helpt het plezier in seks te kennen, vrouwen die als ijskoud worden beschouwd.

Degenen die deze kunst onder de knie hebben, kunnen zoveel "maagd" spelen als ze willen, totdat ze zich ermee vervelen. En nog belangrijker: als een vrouw is opgeleid, is het onmogelijk om haar te verkrachten, een man zal haar niet kunnen betreden.

We hebben een lijst samengesteld met de beste oefeningen voor vrouwen die ze niet alleen slanker maken, maar ook de kwaliteit van seks verbeteren, je leren omgaan met je orgasme en de seks verlengen..

Kegel oefeningen

Intieme oefening is ontwikkeld door een arts uit Amerika Arnold Kegel in het midden van de vorige eeuw. Aanvankelijk was het gemaakt voor vrouwen die zich voorbereiden op het moederschap, voor degenen die in afwachting zijn van de bevalling, voor vrouwen die aan het bevallen zijn. En later werd duidelijk dat zo'n eenvoudige gymnastiek helpt om de sensaties tijdens seks te verbeteren..

"Klassieke" oefeningen. Er zijn er 4:

  1. Knijpen en losmaken van de sluitspieren tijdens het onderbreken van het plassen.
  2. Een vinger in de vagina steken en in de spieren knijpen totdat de vinger druk voelt.
  3. Knijpen en losmaken van de anusspieren.
  4. Retractie van het perineum met aanscherping van de vaginale spieren en spieren van de anus, vergelijkbaar met het tillen van een kleine last.

Klassieke Kegel-oefeningen volgens het "squeeze-relax muscle" -schema kunnen worden aangevuld met nog een element. Niet alleen spierontspanning, maar ontspanning met inspanning, zoals proberen lucht uit de vagina te persen, vergezeld van een scherpe uitademing.

3 simpele oefeningen om de vaginale spieren thuis te versterken:

Hoe doe je?

Iedereen die al heeft geleerd de bekkenbodemspieren te voelen, moet deze meerdere keren per dag belasten, de spanning ongeveer 5 seconden vasthouden en dan weer ontspannen. Herhaal dit 15 keer en adem dan diep uit om de resterende spanning volledig los te laten..

Tip: Als u nog steeds geen bekkenbodemgevoel heeft, doe dan het volgende: Stop de urinestroom in het toilet en let op spiergroepen. Het gebied dat u voelt, is de bekkenbodem. Overigens helpt deze "zindelijkheidsbeweging" mannen ook om langer te blijven tijdens seks..

Drie van de vier oefeningen zijn gemakkelijk te doen door een lichaamsbeeld te regelen, of door in de auto te zijn, of zelfs op de werkplek.

U bent geïnteresseerd in:

Andere oefeningen om de bekkenbodem strakker te maken

Hoop klassen

Wat heeft hoelahoep met seks te maken? Door de cirkelvormige bewegingen van het bekken worden niet alleen de dijen, maar ook het onderlichaam van bloed voorzien en worden de diepe spieren getraind. Deze training verhoogt het seksuele verlangen en de kans op het bereiken van een vaginaal orgasme..

Zo werkt het: ga op schouderbreedte uit elkaar staan, buig uw knieën lichtjes en probeer de ring hoger te houden in een cirkelvormige beweging. Doe dit allemaal 5 minuten per dag..

Een mooi neveneffect van deze sexy oefening: het maakt je taille slank.

Is er geen hoepel bij de hand of is er gewoon geen plaats in het appartement? Laat dan gewoon je heupen draaien zonder hem. Ga dan op je knieën zitten en adem diep en kalm in.

Probeer te tekenen met 8 heupen en verander van richting na een paar herhalingen.

Zwaaien van het bekken tijdens het staan

Met deze oefening kun je het bekken beweeglijker maken, het helpt de opwinding tijdens seks te behouden en je tot een orgasme te brengen..

Kniel neer met je handen op je heupen. Beweeg het bekken naar voren, waarbij de bekkenbodem wordt belast. De rug is afgerond, uitademen. Open dan je bekken en billen en ga met een lichte zucht de holle wervelkolom binnen. Herhaal in totaal 20 keer.

Tip: de bekkenroloefening kan ook zittend worden gedaan tijdens het vrijen. Zo wordt in de cowgirl-positie het onderlichaam beter van bloed voorzien en wordt er voor een orgasme gezorgd.!

Het bekkengebied op handen en voeten schommelen

Deze oefening is een variatie op de staande bekkenzwaai. Het versterkt ook de bekkenbodem en stimuleert de bloedcirculatie..

Ga op handen en voeten zitten. Trek nu de navel en bekkenbodem in en maak de bult van de kat. Uitademen. Adem dan in, duw je kont naar achteren en ga het holle kruis binnen. Herhaal de oefening 15 keer. Oefening moet kalm en soepel zijn.

Glute spiertraining

De tonus van de bilspieren beïnvloedt de tonus van de spieren van de binnenste. Ga op de grond zitten, strek je benen en sluit ze. Leun een beetje achterover zonder uw handen op de grond te ondersteunen. Om een ​​evenwichtige positie te behouden, trekt u de bilspieren gedurende 10 seconden samen.

Kom tot rust. Herhaal 5 keer. Begin vervolgens dezelfde oefening op dezelfde manier, maar met de benen uit elkaar..

Muntoefening

Klem een ​​munt van vijf roebel tussen je billen en ga zo ver als je kunt. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de munt er niet uit valt. De oefening heeft nog een "plus" - de juiste manier van lopen en de schoonheid van de houding worden ontwikkeld..

Weerstand

Je hebt een partner nodig om te oefenen. Knijp zo hard mogelijk in de vaginale opening. De partner probeert je binnen te komen en weerstand te overwinnen. Je ontspant langzaam je spieren. Wanneer het lid is ingebracht, knijpt u er voorzichtig in, afgemeten tot 5 tellen.

Omgekeerde weerstand

Doe de oefening met een partner. Aan het begin van de omgekeerde beweging van de mannelijke penis, knijp je deze in met de vaginale spieren en probeer je hem vast te houden.

Kikker

Met behulp van de "Frog" wordt het binnenoppervlak van de dijen met de bekkenbodem geopend, wat zorgt voor meer mobiliteit van uw heupgewrichten.

Het is gemakkelijk te doen. Ga op de grond liggen met je rug omhoog. Vouw 2 handdoeken dubbel en plaats ze ter ondersteuning van het bekken en de heupen, en strek je armen naar voren. Armen en benen in een rechte hoek, krijgen we een houding die lijkt op die van een kikker. Houd dit drie minuten vast en keer terug naar het begin.

Squats tussen bal en muur

Er zijn veel seksposities die een halve squat of diepe squat vereisen, en soms ook stuiteren. De eigenaardigheid van statische oefeningen is een grotere complexiteit in vergelijking met dynamische oefeningen. Hurken in een statische positie, wanneer de bal zich tussen uw rug en de muur bevindt, zorgt voor de studie van de bilspieren, quads en hamstrings, wat bijdraagt ​​aan het wennen aan dergelijke belastingen.

Houd de onderste positie 15-30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Moet vijf keer worden gedaan.

Brug vormen

Deze asana behoort tot de voorgangers van Kegel-oefeningen en bekkenbochten. Het versterkt de bilspieren, binnenkant van de dijen, hamstrings en strekt de heupbuigers uit..

Een ander pluspunt wordt beschouwd als een stroom van een grote hoeveelheid bloed naar het bekken, met als resultaat het ontwaken van de bekkenbodemspieren en de activering van de vrouwelijke geslachtsorganen..

Voer de oefening uit en blijf 0,5 - 1 minuut op het bovenste punt hangen.

Butterfly Liegen Pose

De oefening opent de heupgewrichten en strekt de binnenkant van de dijen. Door regelmatig te presteren en 20-30 seconden in deze positie te blijven, kun je de beangstigende klikken in de heupgewrichten vergeten en veel meer voldoening krijgen in bepaalde posities wanneer de partner zich achter bevindt, bijvoorbeeld Doggy-Style.

Het bekken van de vloer heffen

Doe deze oefening om de wervelkolom die actief is bij het vrijen te versterken..

Hoe het te doen: ga op de grond liggen, buig je benen, leg je armen langs het lichaam. Druk uw voeten zo strak mogelijk tegen de grond en til langzaam uw bekken van de grond (en zo - 20 - 25 keer). Pauzeer dan om je ruggengraat te laten rusten. Gemiddeld zouden er 5 benaderingen moeten zijn.

Vergeet de ademhaling niet

Doel van de oefening: als een vrouw haar adem niet in houdt bij het bereiken van een orgasme, neemt het kooldioxidegehalte in het bloed af, hierdoor is er een actieve samentrekking van de vaginale spieren.

Hoe je het moet doen: je moet je voorstellen dat je een afstand van 30 meter met een vlinder zwemt. Als je uit het water komt, adem je rustig diep in en adem je vervolgens langzaam uit..

Huilen, oefenen

Onderzoekers hebben bewezen dat je met dagelijkse activiteiten van twintig minuten langer plezier beleeft aan seks en dat je aantrekking tot je partner ontwaakt. Alle oefeningen hebben een positief effect op de toestand van het lichaam. De flexibiliteit van een wilde kat komt tot uiting in uw bewegingen tijdens bed "streken", wat zowel u als uw partner zeker zal plezieren.

Video, intieme spieren trainen zonder simulator.

Versterking van de bekkenspieren! 5 BELANGRIJKE oefeningen voor vrouwen

Als uw bekkenbodemspieren moeten worden versterkt, doe dan deze oefeningen! Neem een ​​paar eenvoudige bewegingen op in uw routine die een gunstig effect op het lichaam hebben. Denk eraan om tijdens elke oefening bewust uw spieren samen te trekken. Zo behaal je maximale resultaten.!

De bekkenspieren ondersteunen de blaas, darmen en baarmoeder. Ze helpen zwangere vrouwen om een ​​kind te baren en te baren. Na de bevalling verzwakken de bekkenspieren. Dergelijke veranderingen treden ook op met de leeftijd. De effecten van ontspanning kunnen onaangenaam zijn. Ik raad je aan om 5 oefeningen te doen die helpen bij het versterken van de bekkenspieren.

5 Effectieve bekkenoefeningen

  • Kegel
  • Squats
  • Brug
  • Fokpoten liggen
  • Tegenover ontvoering van armen en benen

Kegel

Oefening bestaat uit spanning en ontspanning van de bekkenspieren.

Inademen is nodig om de spieren aan te spannen. Daarbij houdt u bewust het urineren tegen. Houd deze toestand 5 seconden vast. Ontspan dan door uit te ademen. Herhaal 10 keer. Het is raadzaam om de oefening drie keer per dag te doen.

Squats

Squats rekruteren de grootste spieren in het lichaam. In het begin is het beter om zonder gewichten te hurken om je vorm te voelen. Later kunt u de halter gebruiken (op uw schouders).

Bij deze training worden de hamstrings en bilspieren actief aan het werk gezet..

1. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Leg tijdens squats je kont terug alsof je in een stoel gaat zitten.

3. Tijdens het spelen zullen je heupen parallel aan de grond zijn. Het gewicht wordt overgebracht op de hielen.

4. Herhaal de actie 15 keer (verhoog het aantal squats wekelijks).

Brug

De brug is een geweldige oefening voor de bilspieren. Bij een correcte uitvoering worden ook de bekkenspieren geactiveerd..

1. Ga op de grond liggen met uw armen langs uw lichaam, de benen gebogen in een hoek van 90 graden.

2. Adem in, til je heupen zo hoog mogelijk op, waarbij je de spieren aanspant.

3. Houd de pose 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

4. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Voor complicaties kunt u een bal gebruiken. Zet in de uitgangspositie uw voeten erop en til uw heupen op. Volg de bovenstaande stappen.

Fokpoten liggen

Deze beweging van de benen wordt gebruikt als basis voor veel activiteiten bij Pilates. Door laterale beenspreidingen toe te voegen, activeer je je heupen en bekkenbodemspieren..

1. Liggend op de grond, hef uw benen op, gebogen op de knieën. De dijen staan ​​loodrecht op de vloer en de onderbenen staan ​​parallel.

2. Begin langzaam uw benen opzij te spreiden en laat uw knieën naar buiten zakken.

3. Breng dan je knieën bij elkaar. Herhaal de oefening 10 keer, doe 2-3 sets.

Tegenover ontvoering van armen en benen

Oefening gaat over balans en stabiliteit. Bij beweging zijn veel spieren betrokken.

1. Ga op handen en voeten zitten, houd uw rug recht.

2. Strek en til tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm op. Houd uw bekken en schouders in een neutrale positie.

3. Houd de pose 2 seconden vast. Laat uw hoofd niet zakken of heffen..

4. Neem de uitgangspositie. Til nu je rechterbeen en linkerarm op.

5. Doe 10 van deze herhalingen in drie sets..

Tip: Zorg ervoor dat u deze oefeningen doet als uw bekkenspieren versterkt moeten worden. Neem een ​​paar eenvoudige bewegingen op in uw routine die een gunstig effect op het lichaam hebben. Denk eraan om tijdens elke oefening bewust uw spieren samen te trekken. Dit is hoe u maximale resultaten behaalt! Gepubliceerd door econet.ru.

P.S. En onthoud, gewoon door je bewustzijn te veranderen - samen veranderen we de wereld! © econet

Vond je het artikel leuk? Schrijf uw mening in de opmerkingen.
Abonneer u op onze FB:

Een reeks oefeningen voor het verlagen van de bekkenorganen

Oefentherapie tijdens de verzakking van de bekkenorganen maakt het niet mogelijk om volledig herstel te bereiken, maar de uitvoering van speciaal geselecteerde oefeningen helpt de voortgang van de pathologie te stoppen, de ontwikkeling van complicaties te voorkomen, de tonus van de spieren van de vagina, buikspieren en bekken te versterken. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de intraperitoneale druk en de darmfunctie te normaliseren.

Fysieke activiteit kan worden gebruikt om het immuunsysteem te versterken, het endocriene systeem te normaliseren, het metabolisme te versnellen en gifstoffen uit cellen te verwijderen.

Indicaties en contra-indicaties voor het trainen van de bekkenbodemspieren

Therapeutische gymnastiek voor het bekken met verzakking van de baarmoeder voor preventieve doeleinden is geïndiceerd voor vrouwen ouder dan vijftig jaar, moeders met veel kinderen met perineale verwondingen. Voor therapeutische doeleinden is oefentherapie noodzakelijkerwijs opgenomen in het therapeutische regime voor de behandeling van verzakking van de eerste en tweede fase..

Voordat u met de kuur begint, moet u uw arts raadplegen. Er zijn gevallen waarin het gebruik van versterkende gymnastiek onaanvaardbaar wordt. Deze situaties zijn onder meer:

  • Ontwikkeling van acute ontstekingsprocessen. Elke lichamelijke opvoeding helpt de bloedcirculatie te verbeteren en de infectie door alle interne systemen te verspreiden.
  • Een geschiedenis van ziekten van het cardiovasculaire systeem. In dit geval kan zelfs de kleinste lading een aanval van hartfalen veroorzaken..
  • Verzakking van de bekkenorganen buiten de vagina. Een onzorgvuldige scherpe beweging zal de symptomen zeker verergeren en beknelling van het gevallen orgaan veroorzaken.
  • De aanwezigheid van een goedaardige of kwaadaardige formatie. De verhoogde bloedcirculatie voedt de tumorweefsels zodat ze snel groeien.
  • Een operatie waarbij de buikwand wordt geopend. Het gebruik van fysiotherapie-oefeningen wordt in dit geval pas mogelijk na volledig herstel van beschadigde weefsels..

Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u beginnen met het uitvoeren van het eerste deel van de behandeling. Artsen raden aan om de blaas te legen voordat ze gaan trainen, en bekijk vooraf een video waarin professionele atleten laten zien hoe ze deze of gene oefening correct kunnen doen. Dit zal de effectiviteit van de behandeling verbeteren. Het is beter om in een geventileerde ruimte te studeren.

Oefeningstechniek

Bij een verzakking van de baarmoeder krijgen patiënten een reeks oefeningen voorgeschreven om de spieren van de bekkenbodem bij vrouwen te versterken, ontwikkeld door Artabekov. Geschikt voor jong en oud, de implementatie ervan activeert het spierraamwerk van de buikholte en bekkenbodem.

Een deel wordt zittend gedaan.

  1. We zitten rechtop, drukken onze knieën tegen onze borst, slaan onze handen om onze benen en leunen achterover. Wij vertegenwoordigen de vlotter. We rollen acht keer heen en weer.
  2. We zitten op de grond, strekken onze benen voor ons uit, vouwen de romp, reiken naar onze voeten met onze vingers, laten onze rug gelijk.
  3. We zitten op de grond, drukken eerst onze knieën tegen de borst en proberen ze dan op één kant te leggen en raken het kruis aan met de hielen. We buigen in de tegenovergestelde richting en slaan onze handen om onze voeten. Tegelijkertijd kijken we strikt voor ons uit..

Het tweede deel wordt uitgevoerd in een staande positie.

  1. Drie minuten lopen we in een cirkel: eerst heffen we de dij omhoog, dan lopen we op tenen, op de hielen.
  2. We nemen een stoel, leggen een gestrekt been op zijn rug en blijven 15 seconden in deze positie hangen.
  3. In staande positie heffen we onze handen op, terwijl we tegelijkertijd een been terugnemen. Bij het uitademen gaan we terug en dan hetzelfde met het andere been.
  4. We hurken en spreiden onze knieën opzij.
  5. Terwijl we staan, draaien we het lichaam en voegen we de gespreide armen toe.
  6. We kantelen het lichaam opzij, laten de handen langs het lichaam glijden.
  7. Klem de bal tussen de benen en loop door de kamer.

Om een ​​therapeutisch effect te bereiken, moeten oefeningen dagelijks worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van de belasting. U kunt dit 's ochtends thuis doen in plaats van op te laden..

Kegel-gymnastiek met baarmoederverzakking

Het complex, ontwikkeld door een Amerikaanse professor met Duitse roots, Arnold Kegel, bevat slechts elf oefeningen. Hun implementatie vereist geen sporttraining, een hoge conditie van een vrouw. Het is belangrijk om te leren hoe u de spieren van het perineum op de juiste manier aantrekt, ze in deze positie houdt en vervolgens ontspant.

Voordat ze het complex beginnen te leren, raden experts aan om kennis te maken met de algemene principes van Kegel-gymnastiek. Om het effect te bereiken, moet u:

  • oefen zo vaak mogelijk gedurende de dag;
  • verhoog de belasting geleidelijk;
  • wees niet ijverig, verander de snelheid van de oefeningen niet;
  • blijf altijd gelijkmatig ademen, houd alleen vast bij uitademing;
  • spierspanning beheersen;
  • belast de buikspieren niet, dit orgaan is alleen betrokken bij de ademhaling;
  • belast de beenspieren niet.

Elke oefening heeft zijn eigen naam. Het weerspiegelt het principe van reproductie van de vereiste actie.

NaamWaar is het op gerichtStart positieProcedure
LiftVersterking van de spieren van de vaginaLiggend op je rug, benen gebogen op de knieënGeleidelijk trekken we de spieren van de wanden van de vagina naar binnen, terwijl de liftkooi in de schacht omhoog gaat. Op elke verdieping vertragen we de stijging - in de beginfase gedurende tien seconden, waarbij we de pauzes geleidelijk verlengen tot dertig. Nadat we naar de hoogste verdieping zijn geklommen, ontspannen we ons langzaam en bewegen de spieren naar beneden.
Een tasTraining van de spieren van het perineumGa staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga zitten en vorm een ​​hoek van 90 gradenAls we de uitgangspositie hebben ingenomen, stellen we ons voor dat er een grote tas met grote handvatten tussen de benen zit. We proberen mentaal de handvatten van de zak vast te pakken met de spieren van de vagina en deze op te tillen. De rug moet recht blijven.
UitwerpenVersterking van de spieren van het perineumLig op je rug, buig je benen op de knieën, leg je handen op je buikWe spannen ons in en proberen de spieren van de anus en vagina zoveel mogelijk naar buiten te strekken
KnipperendHerstel van vrouwen na de bevallingLiggend op je rugSpan afwisselend de spieren van de anus en vagina aan
Alle spierenVerbetering van de spierspanningIn elke positieWe spannen zowel de spieren van de anus als de spieren van de vagina, houden deze positie tien seconden vast en laten dan los. Herhaal tien keer
SosHerstel van spierspanning na de bevallingLiggend op je rugWe kloppen morsecode - drie zeer snelle spiercontracties, en dan drie langzame relaxaties. We herhalen tien keer zonder onderbreking
VuurtorenVersterking van de spieren van het perineumLiggend op je rug met je benen gebogenWe voeren de oefening tien tellen uit. We spreiden onze benen tegelijk, persen de spieren van het perineum krachtig in onszelf, bij twee, drie, vier, vijf, zes ontspannen we ons. Om zeven, acht, negen imiteren we pogingen. Om tien uur keren we terug naar de startpositie
BrugRugspiertrainingLiggend op je rug, enkels tegen de billen gedruktAdem in en til de rug op, vorm een ​​brug, adem uit en laat de rug zakken. We voeren vijf keer één nadering uit
ApplausVerhogen van de elasticiteit van de bekkenspierenLiggend op je rug, enkels tegen de billen gedruktKlap in je handen en knijp tegelijkertijd in de wanden van de vagina
PotBekkenbodemspierenPoseer op handen en voeten, armen gestrekt voor je uitWe ronden de rug terwijl we uitademen, trekken de maag naar binnen, trekken de spieren van het perineum samen met de buikspieren. Dan ademen we uit, buigen de rug, strekken en ontspannen de spieren
VlinderWe zitten op de grond, laten onze handen op de rug rusten, buigen onze benen op de knieën en spreiden ze zo ver mogelijk opzij. Voeten stevig tegen elkaar gedruktBij inademing trekken we de bekkenbodemspieren aan, bij uitademing ontspannen we ze.

Bij baarmoederverzakking en urine-incontinentie zijn actieve dynamische belastingen verboden. Er zijn er veel in yogalessen, dus elke experimentele oefening kan schade toebrengen, niet helpen. Je kunt een apart parcours kiezen, maar het is noodzakelijk om sprongen, beensprongen, diepe hendelbewegingen, asana's met de steun van de armen, blootgelegd in de buikstreek, hiervan uit te sluiten. Asana's en balansen op één been staan ​​is verboden. Optimaal is om een ​​individueel programma van een yogatherapeut te krijgen. Als er niet zo'n specialist is, mag u uw gezondheid niet in gevaar brengen..

Het is noodzakelijk om de verzakking van de bekkenorganen afzonderlijk te behandelen, rekening houdend met aanvullende factoren die verband houden met de levensstijl van de patiënt. Daarom mag alleen de behandelende arts worden betrokken bij de voorbereiding van een complex van therapeutische oefeningen..

8 Kegel-oefeningen die de seks en de gezondheid van vrouwen zullen verbeteren

De eenvoudigste trainingen kosten een minimum aan tijd, maar leveren maximaal voordeel op..

Waarom hebben vrouwen Kegel-oefeningen nodig?

Om uw bekkenbodemspieren te trainen, die meerdere functies hebben:

  1. Ze houden de interne organen op de juiste plaats: de blaas, baarmoeder, endeldarm en dunne darm, - voorkomen hun verzakking.
  2. Geef toon aan de vagina. Dat wil zeggen, ze maken het smaller en elastischer. En hoe smaller de vagina, hoe groter de gevoeligheid tijdens seks en hoe feller de orgasmes.
  3. Beschermen tegen onbedoelde stress-incontinentie (zoals niezen, gewichtheffen of hardlopen).

Zonder regelmatige lichaamsbeweging verzwakken Kegel-spieren met de leeftijd en kunnen ze hun functies niet langer effectief uitoefenen. Het resultaat is een snelle achteruitgang van de kwaliteit van leven.

Als u bijvoorbeeld nog steeds onbedoelde urine-incontinentie kunt verdragen met behulp van pads, dan is de verzakking van de interne organen beladen met ernstige gezondheidsproblemen. En de vagina die zijn elasticiteit heeft verloren, bederft al het geroezemoes van het intieme leven.

Er is maar één uitweg: oefenen.

Hoe Kegel-spieren te vinden

Zoek eerst de spieren die u nodig heeft. Dit is eenvoudig: stel je voor dat je echt wilt schrijven en knijp in je spieren, alsof je het plassen probeert tegen te houden. Samengetrokken spieren zijn ze.

Hoe de klassieke Kegel-oefening voor vrouwen te doen

Gynaecoloog Arthur Kegel, die de wereld kennis gaf over zulke belangrijke spieren, stelde het meest eenvoudige schema voor hun training voor.

Trek uw spieren 5-7 seconden samen. Ontspannen. Herhaal 10-12 keer.

Het mooie van de klassieke Kegel-oefening is dat deze discreet en onder bijna alle omstandigheden kan worden uitgevoerd: zelfs terwijl je in de bus staat, zelfs in een bureaustoel zit of op de bank zit voor je favoriete tv-programma..

In de meer dan 70 jaar die zijn verstreken sinds de oprichting van de klassieke oefening, zijn er echter meer geavanceerde opties verschenen. Ze spannen de spieren sneller en efficiënter aan.

Hoe geavanceerde Kegel-oefeningen voor vrouwen te doen

Alle zeven oefeningen duren maximaal 10 minuten. Maar om het effect te bereiken, is het voldoende om er drie te kiezen en ze minstens één keer per dag te doen..

Meestal is de startpositie comfortabel: zitten, staan ​​of liggen. Het is belangrijk dat u zich zo comfortabel en ontspannen mogelijk voelt..

1. Snelle weeën

Voer de klassieke Kegel-oefening 10 keer uit, met één voorbehoud: u moet uw spieren zo snel mogelijk samentrekken en ontspannen. Gun uzelf 7-10 seconden rust en herhaal de intensieve training.

Wat is het punt. Trainingen die erop gericht zijn om in zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk bewegingen te maken, helpen het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.

2. Adem in en uit

Haal diep adem en span de Kegel-spieren geleidelijk zo hard als je kunt. Wanneer je je realiseert dat er geen kracht meer is om lucht te krijgen of de spieren samen te knijpen, houd je deze positie 3-5 seconden vast. Ontspan vervolgens langzaam en soepel terwijl je diep uitademt. Herhaal 4-5 keer.

Het belangrijkste is om je te concentreren op de spieren van de bekkenbodem tijdens lange inademing en uitademing..

Wat is het punt. Voel je spieren. Hiermee wordt het Mind-muscle connection trainingsprincipe kracht bijgezet: invloed van spierkracht en trainingservaring tijdens een duwbeweging. hen actiever te laten werken en de opleiding effectiever te maken.

3. Uitwerpen

Herhaal de oefening uit de vorige paragraaf met één amendement: adem niet langzaam maar krachtig uit. En ontspan tegelijkertijd de Kegel-spieren net zo scherp, alsof je met hun hulp de lucht uit de vagina duwt. Herhaal 4-5 keer.

Wat is het punt. Inademing en uitademing helpen om zich te concentreren op een diverse spierbelasting.

4. Wacht

Knijp zo hard mogelijk in je Kegel-spieren en houd deze 10 seconden vast. Voer 5-7 herhalingen uit, waarbij elke keer de spierspanning met 1-2 seconden wordt verlengd.

Wat is het punt. Onder statische belasting. Een klassiek voorbeeld van full body static is de beroemde plank. De statische elektriciteit beïnvloedt de spieren van de bekkenbodem op dezelfde manier: het maakt ze responsiever en elastischer, verbetert de stofwisseling, verhoogt de kracht.

5. Lift

Stel je voor dat je een lift neemt. Span uw bekkenbodemspieren harder aan zodra de lift de nieuwe vloer bereikt. Na 10-15 verdiepingen te hebben "geklommen" (voor zover je kracht hebt), begin je te "dalen", waarbij je ook geleidelijk en consistent je spieren ontspant. Voer 3-4 volledige ups en downs uit.

Wat is het punt. Langdurige stapbelasting is ook een soort statische belasting met alle gevolgen van dien voor spierkracht..

6. Glute-brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Til uw bekken zo hoog mogelijk op zonder uw voeten en schouders van de vloer te tillen. Kegel-spieren hoeven niet te worden geperst. Houd 5-10 seconden vast. Naar beneden komen. Doe 15-20 herhalingen.

Wat is het punt. Tijdens deze oefening stroomt er veel bloed naar het bekken. Het voedt de bekkenbodemspieren en de vrouwelijke geslachtsdelen, wat je uiteindelijk een magisch gevoel kan geven tijdens seks. Daarnaast is de brug uitstekend geschikt voor het versterken van de billen..

7. Dansen voor de heupen

Voeten - schouderbreedte uit elkaar, handpalmen - op de heupen. Beweeg je heupen heen en weer en buig je knieën lichtjes. Knijp op het uiterste linker- of rechterpunt de Kegel-spieren zo hard mogelijk in. En ontspan ze wanneer de heupen in de tegenovergestelde richting beginnen te bewegen. Doe 20-30 dansbewegingen.

Wat is het punt. Deze oefening verbetert de bloedcirculatie naar de bekkenspieren en geslachtsdelen. En versterkt de billen en onderbuik, waardoor deze platter wordt.

Hoe Kegel-oefeningen met machines te doen

Trainingsmachines die speciaal zijn ontworpen voor de bekkenbodemspieren, zullen het effect van training vergroten.

1. Vaginale ballen

Het is jouw taak om te voorkomen dat de ballen tijdens het sporten uit je vagina vallen. Hierdoor worden de spieren extra belast en wordt de training effectiever..

Zowel gewone vaginale ballen als ballen met geprogrammeerde vibratie zijn populair, waardoor de spieren nog harder werken..

Wat te kopen:

2. Slimme Kegel-trainers

Deze apparaten, die lijken op kleine siliconen vibrators, zullen je spieren harder laten werken. Veel modellen slimme trainers worden gesynchroniseerd met mobiele apps voor Android of iOS. Met de applicatie kun je de frequentie en frequentie van trillingen programmeren.

Wat te kopen:

3. Vibrators voor elektrostimulatie

Naast trillingen is een dergelijk apparaat uitgerust met een modus voor het genereren van zwakke impulsstromen. Ze veroorzaken extra samentrekking van de bekkenbodemspieren tijdens het sporten.

Wat te kopen:

Hoe lang moet je Kegel-oefeningen doen

Al het leven. Artsen denken wat zijn Kegels en waarom zou ik ze moeten doen? Kegeloefeningen zijn volkomen veilig en daarom wordt aanbevolen om ze elke dag te doen, wanneer je je tanden poetst, naar je werk gaat, tv kijkt...

Maar het resultaat zal binnen 4-6 weken merkbaar zijn.

Wanneer je geen Kegel-oefeningen zou moeten doen

Train niet of stop niet met trainen als u:

  • Ik wil naar het toilet. Leeg de blaas en darmen voordat u begint met trainen.
  • Ongemak of pijn ervaren. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat u de oefeningen verkeerd doet Kegel-oefeningen: een handleiding voor vrouwen, en in dit geval mag u geen voordelen verwachten. Raadpleeg hiervoor uw gynaecoloog.
  • Merk geen verbetering op bij Kegel-oefeningen 3-4 maanden na het starten van de reguliere training. Dit punt is ook de moeite waard om met uw arts te bespreken..

Als u zwanger bent, onlangs een miskraam, vroeggeboorte of operatie heeft gehad of als er tumoren zijn vastgesteld, raadpleeg dan uw gynaecoloog voordat u met trainen begint, voor het geval dat.

Een reeks oefeningen voor beginners

Gymnastiek voor intieme spieren (intieme gymnastiek) zijn oefeningen die speciaal zijn ontworpen om op natuurlijke wijze de spieren van de bekkenorganen te versterken en te herstellen.
Gymnastiek voor intieme spieren wordt aanbevolen voor de preventie en behandeling van gynaecologische aandoeningen, voorbereiding op zwangerschap, om de tonus van uitgerekte spieren na de bevalling te herstellen, seksualiteit en gevoeligheid tijdens intimiteit te verhogen, de factoren die verband houden met de menopauze gelijk te maken.

U moet uw training beginnen met een warming-up om de nodige spieren voor te bereiden, op te warmen en het bloed en de lymfe door de bekkenorganen te verspreiden. Sla deze stap niet over! Ga dan verder met de belangrijkste gymnastiekoefeningen voor intieme spieren en aanvullende ademhalingsoefeningen..

Een reeks oefeningen voor beginners

Intieme gymnastiek - Basisoefeningen

Oefening LIFT

Stap 1. Knijp een beetje in de vaginale sluitspier, maak hem gewoon strakker en houd hem ongeveer 5 seconden in deze toestand.

Stap 2. Zonder de last los te laten, knijpt u de sluitspier iets harder, trekt u hem iets omhoog en houdt u deze 5 seconden vast.

3-6 stap. Knijp nog meer in de sluitspier, trek eraan en houd hem 5 seconden vast.
7 stappen. Knijp zo ver mogelijk in de sluitspier en trek deze omhoog, alsof u naar binnen zuigt. Houd deze positie 10 seconden vast.

Laat nu geleidelijk, in 7 stappen, met een vertraging van 5 seconden in elke stap, de vaginale spier los.
Herhaal de oefening 5 keer zonder rust.

Tips

Vergeet tijdens het spannen van de vaginale spier niet deze omhoog te trekken.

Probeer "stappen" scherper aan te duiden, bij elke stap moet er een verschil zijn tussen de compressiekracht van de vaginale spier. Evenzo in de ontspanningsstappen.

Probeer tijdens deze oefening uw adem niet in te houden, maar adem diep en vrij..

Rust 1-2 minuten na het voltooien van de liftoefening..

SOS-oefening

Deze oefening kan zowel staand als liggend en zelfs zittend worden uitgevoerd als u bijvoorbeeld op het werk of in transport bent..

Voer drie sterke, snelle samentrekkingen van de vaginale sluitspier uit, dan drie sterke, aanhoudende samentrekkingen en dan weer drie sterke, snelle samentrekkingen. Herhaal de oefening 10 keer zonder te stoppen..

Tips

Alle weeën moeten niet wazig worden uitgevoerd, het interval ertussen moet zijn - dit is de fase van spierontspanning.

Sluit uw ogen en visualiseer dat uw spier deze oefening duidelijk uitvoert. Tellen: een, twee, drie, raaaz, twoaa, triii, en dan weer een, twee, drie.

Probeer rustig te ademen zonder uw adem in te houden..

PULSE-BLINK-oefening

Buig in rugligging uw benen lichtjes op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op je onderbuik.

Leg uw hand op uw pols en voel uw pols. Knijp bij elke hartslag krachtig in de vaginale spier, probeer deze over de hele lengte samen te drukken, vanaf de sluitspier en daarboven, trek hem omhoog. Voer met uw hartslag 60 weeën uit en rust vervolgens 30 seconden uit.

Voer in de tweede benadering 100 weeën uit, in de derde 120.

Tips

De oefening kan worden uitgevoerd met of zonder de spier op te tillen, het belangrijkste is om de spier duidelijk in te drukken volgens de samentrekking van uw pols. U moet beslist een periode van ontspanning voelen. Tijdens compressie moet u een goed gevoel hebben voor het middengedeelte van de vaginale spier..

Ladderoefening

Oefenladder bestaat uit ritmische, in 7 stappen, compressie van de vaginale sluitspier en ook uit ritmische, in 7 stappen, ontspanning van de vaginale spier. In tegenstelling tot de "Lift" -oefening is er geen vertraging van 5 seconden tussen de stappen..

Buig in rugligging uw benen lichtjes op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op je onderbuik.

Knijp bij één telling een beetje in de vaginale sluitspier en toon deze. Knijp gedurende twee tellen iets harder en trek de sluitspier omhoog. Telkens drie, vier, vijf, zes, verhoog bij elke telling de belasting nog meer en trek de sluitspier nog hoger. Op zeven tellen. knijp zo ver mogelijk in de sluitspier en trek hem omhoog.

Ontspan dan onmiddellijk geleidelijk de vaginale spier, tel in omgekeerde volgorde. Verlicht de belasting een beetje voor elke telling. Laat de spier volledig los bij tel één.

Herhaal 10 keer zonder onderbreking..

Tips

Je bewegingen moeten scherp en diep zijn. Begin met de vaginale sluitspier en probeer de belasting te spreiden naarmate deze toeneemt naar de gehele vaginale spier, d.w.z. harder en harder knijpen, we trekken het steeds hoger. Druk bij het verlichten van stress de spier ritmisch naar beneden.

Houd er rekening mee dat de "stappen" in een hoog tempo worden uitgevoerd, zonder vertragingen.

Oefening VUURTOREN

De VUURTOREN-oefening is gecontra-indiceerd voor vrouwen met bedreigingen en verzakking van de bekkenorganen en vagina. Voor degenen die niet gecontra-indiceerd zijn voor een element als grijpen, moet de oefening met voorzichtigheid en zeer matig worden uitgevoerd..

Buig in rugligging uw benen lichtjes op de knieën en iets uit elkaar. Leg je handen op je onderbuik.

Knijp snel en stevig in de vaginale spier op een telling, en trek hem omhoog.

Verder, op de telling van één, twee, drie, vier, vijf, zes, probeer geleidelijk, langzaam en zeer soepel de spier te ontspannen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verlicht. En bij het tellen van zeven, acht, negen, tien, begint u de spier matig naar beneden te drukken (duwen).

Herhaal 10 keer zonder onderbreking.

Tips

Knijp de spier snel en stevig samen en ontspan geleidelijk, in een telling van één tot zes. Verhoog vervolgens de belasting geleidelijk en duw de spier naar beneden in een telling van zeven tot tien..

Aandacht! De pushing (pushing) techniek moet heel voorzichtig en met mate gebeuren..

Tijdens de contractie neemt de intra-abdominale druk toe. Tijdens compressie van de vaginale spier met omhoogtrekken, strekt deze zich in lengte uit en wordt smal, en tijdens uitzetting wordt de vaginale spier breder en veel korter.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen worden aangevuld met speciale vaginale oefeningen. Ze verrijken de spieren die we trainen met zuurstof, hierdoor worden de spieren vele malen sneller gepompt en versterkt..

Oefening CAT

De kern van deze oefening is de al bekende lichaamsflexoefening.

Train alleen op een lege maag, tenminste twee uur na het eten.

De oefening wordt uitgevoerd in een knielende positie, met de nadruk op de handpalmen.

Oefeningstechniek

Adem krachtig uit door je mond, adem dan krachtig in door je neus, adem dan lange tijd uit door je mond, trek je buik onder je ribben, terwijl je je rug kromt. Knijp dan heel stevig in de vaginale sluitspier en trek de vaginale spier zo ver mogelijk omhoog..

Houd je adem in en houd de "kattenhouding" 10 seconden vast. Adem dan in door je neus en ontspan..

Herhaal de oefening 5 keer.

Tips

Het aanspannen van de vaginale sluitspier moet tegelijkertijd met de buikretractie worden uitgevoerd.

Adem altijd alleen in door uw neus en adem uit door uw mond..

Als u zich duizelig voelt, stop dan onmiddellijk en ga zitten, rust uit.

Oefening BRIDGE

De oefening wordt uitgevoerd in de uitgangshouding liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, armen vrij langs het lichaam.

Adem krachtig uit door de mond en adem dan krachtig in door de neus, adem dan lange tijd uit door de mond, trek de maag onder de ribben, til tegelijkertijd het lichaam op.

Knijp stevig in de vaginale sluitspier, trek de vaginale spier naar binnen. Herhaal de oefening 5 keer.

Tips

Knijp in de vaginale sluitspier en trek de vaginale spier omhoog terwijl u het lichaam optilt. Ontspan onmiddellijk na het inademen..

Het effect van de oefeningen CAT en BRIDGE

Oefeningen CAT en BRIDGE hebben een zeer gunstig effect op de gezondheid van vrouwen, naast het verhogen van de tonus en kracht van de bekkenbodemspieren, worden de wanden van de vaginale spier merkbaar versterkt, het volume van de vagina neemt af, het libido wordt wakker, de bloedcirculatie in de bekkenorganen neemt toe, door de krachtige zuurstofverrijking vinden zuiveringsprocessen plaats, genezing en verjonging van het hele lichaam, immuniteit ontwikkelt zich, cervicale erosie wordt genezen.

Na het voltooien van het eerste niveau van gymnastiek om de intieme spieren te versterken, voelt u een merkbare versterking van de bekken- en vaginale spieren. Als je het aanvankelijke niveau van intieme gymnastiek nog niet helemaal onder de knie hebt, haast je dan niet om verder te gaan met complexere oefeningen..

Om de gezondheid van vrouwen in goede conditie te houden, zijn deze oefeningen voldoende, uw intieme spieren worden goed aangespannen en afgezwakt. Om je resultaten te behouden, doe je de oefeningen die je leuk vindt 2-3 keer per week..

Intieme gymnastiek - Oefening buitenshuis

Sommige oefeningen kunnen gemakkelijk buitenshuis worden gedaan, zonder opgemerkt te worden door anderen. Dit zijn oefeningen zoals LESENKA, SOS, BLINKING.

Dus zelfs terwijl u op het werk bent of wanneer u van het werk naar huis rijdt, kunt u een zeer gezond bedrijf uitoefenen..

20-30 minuten gymnastiek voor intieme spieren zal uw lichaam zeer goed laten functioneren, de bekkenorganen voorzien van een instroom van vers bloed en zuurstof, de ontwikkeling van ziekten van de bekkenorganen voorkomen, uw intieme spieren versterken en nieuwe sensaties geven tijdens intimiteit.

Hier hebben we alleen een reeks oefeningen gegeven om de intieme spieren van het eerste niveau te versterken. U kunt het volledige scala aan intieme gymnastiekoefeningen voor vrouwen bestuderen, inclusief met de Egg vaginale trainer, door de elektronische versie te downloaden of door de gedrukte editie van het boek "Intieme gezondheid van een vrouw" te kopen.

Kegel-oefeningen met de KEGEL BALLS-trainer

Aandacht! Voer alleen uit na voorafgaande versterking van de bekkenbodemspieren met oefeningen zonder simulatoren.

Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van oefeningen met de KEGEL BALLS-simulator - Techniek voor zelfbeheersing. Als alternatief kan de Jade Egg-trainer worden gebruikt.

Kegeloefeningen voor vrouwen - Hulp bij baarmoederverzakking, urine-incontinentie

Kegel-gymnastiek voor de bekkenbodemspieren - Een reeks oefeningen volgens de Kegel-methode

Boeken over wiebelende, intieme gymnastiek voor vrouwen

Bezoekers van de site stellen een vraag: waar kan ik boeken vinden over wiebelen, gymnastiek voor intieme spieren.

Antwoord: hieronder vindt u een selectie van de meest populaire boeken waarin de basis en geavanceerde technieken voor het versterken van intieme spieren worden gepresenteerd..

Ekaterina Smirnova: intieme gymnastiek voor vrouwen



Volgende Artikel
Nierstenen: de essentie van de ziekte, oorzaken, classificatie en behandeling